中國微生物菌種查詢網(wǎng) 人類腸道中生活著超過100萬億個細(xì)菌，擁有健康的腸道菌群對于我們的整體健康至關(guān)重要。有趣的是，許多飲食、生活方式和其它環(huán)境因素都可能影響我們的腸道細(xì)菌。
腸道細(xì)菌為什么對我們?nèi)绱酥匾?br />
我們的腸道中生活著數(shù)百種細(xì)菌，它們中的一些是友好的，而另一些則不是。腸道中的大多數(shù)細(xì)菌都屬于硬壁菌門、擬桿菌門、放線菌門或變形菌門中的一種。每種細(xì)菌在我們的健康中都發(fā)揮重要作用，不同的細(xì)菌生長需要不同的營養(yǎng)。友好的腸道細(xì)菌對消化很重要。他們能夠殺死有害細(xì)菌和其它微生物，產(chǎn)生維生素K、葉酸和短鏈脂肪酸。當(dāng)腸道中的有害微生物太多，而有益微生物不足時，就出現(xiàn)不平衡，也就是所謂的“菌群失調(diào)”。菌群失調(diào)和腸道菌群多樣性的降低與胰島素抵抗、體重增加、炎癥、肥胖、炎癥性腸病和結(jié)腸癌等相關(guān)。
因此，盡可能保持腸道菌群的平衡和多樣性對于我們的健康非常重要。閑話少說，下面我們就談?wù)効赡軅ξ覀兊哪c道菌群的8件事情：
1、挑食、飲食不均衡
一般來說，豐富多樣的腸道菌群才是健康的菌群。腸道菌群缺乏多樣性會影響其從有害影響中的恢復(fù)。飲食的多元化也會導(dǎo)致更多元化的腸道菌群。事實上，改變飲食習(xí)慣在幾天后就可以改變我們的腸道菌群。這是因為我們所吃的食物也提供幫助細(xì)菌生長的養(yǎng)分。多元化的飲食能為我們提供各種各樣的營養(yǎng)，有助于促進(jìn)腸道中不同類型的細(xì)菌的生長，而形成一個更多樣化的腸道菌群。不幸的是，在過去的50多年里，西方飲食的多樣性已經(jīng)逐漸丟失。有趣的是，研究表明那些生活在非洲和南美洲農(nóng)村地區(qū)的人群比生活在美國和歐洲的人群具有更多樣化的腸道菌群。因為這些地區(qū)的飲食通常不受到西方飲食的影響，而是含有豐富的纖維和各種各樣的植物蛋白。
2、飲食中缺乏益生元
益生元是一種通過選擇性的刺激一種或少數(shù)種菌落中的細(xì)菌的生長與活性而對宿主產(chǎn)生有益的影響從而改善宿主健康的不可被消化的膳食纖維成分。許多食物，包括水果、蔬菜和全谷類食物，含有大量的天然益生元。飲食中缺乏這些成分可能對消化道整體健康產(chǎn)生危害。一旦長期缺乏膳食纖維，腸道中的共生微生物會因為“饑餓”而“蠶食”腸道黏液和腸壁，增加腸道被感染的幾率。
一項在30位肥胖婦女中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每天補充益生元，持續(xù)三個月，可以促進(jìn)友好的腸道細(xì)菌雙歧桿菌屬和棲糞桿菌屬細(xì)菌的生長。
益生元膳食纖維的補充可以促進(jìn)短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。這些脂肪酸是結(jié)腸中細(xì)胞的主要營養(yǎng)來源。他們能夠被吸收進(jìn)入血液，促進(jìn)代謝和消化系統(tǒng)健康、減輕炎癥和減少結(jié)腸癌的風(fēng)險。此外，富含益生元膳食纖維的飲食在降低胰島素和膽固醇水平中也發(fā)揮重要作用。
3、喝太多酒
酒精可讓人上癮，大量飲用可對生理和心理健康產(chǎn)生危害。對于腸道健康，長期飲酒可以導(dǎo)致十分嚴(yán)重的問題，包括菌群失調(diào)。一項研究調(diào)查了41位酗酒者和10位很少喝酒甚至不喝酒的健康個體的腸道菌群，27%的酗酒者都存在嚴(yán)重的菌群失調(diào)，而健康個體都沒有。
另一項研究比較了三種不同類型的酒精飲料對腸道健康的影響，包括每天272 ml紅酒、272 ml無酒精的紅酒或100 ml杜松子酒（世界第一大類的烈酒），連續(xù)20天。杜松子酒顯著減少腸道有益細(xì)菌的數(shù)量，而紅酒實際上可增加促進(jìn)腸道健康的細(xì)菌豐度，而減少腸道有害細(xì)菌的數(shù)量，如梭菌屬細(xì)菌。
適量飲用紅酒對于腸道細(xì)菌的健康作用可能是由于其多酚的含量。多酚是在植物性食物中發(fā)現(xiàn)的、具有潛在促進(jìn)健康作用的化合物，它們不易被消化吸收，而被腸道細(xì)菌分解。它們可以幫助降低血壓和改善膽固醇水平。
4、抗生素的使用
抗生素是用于治療由細(xì)菌引起的感染和疾病的重要藥物，包括尿路感染和膿毒性咽喉炎。它們可以殺滅細(xì)菌或者阻止細(xì)菌的繁殖，在過去的一個世紀(jì)里，挽救了數(shù)以百萬計的人的生命。然而，它們的缺點之一是不分青紅皂白的影響腸道中的所有細(xì)菌，包括好細(xì)菌和壞細(xì)菌。事實上，即使是單一的抗生素也可能導(dǎo)致腸道菌群的組成和多樣性發(fā)生改變。
抗生素通常導(dǎo)致有益細(xì)菌的短期減少，比如雙歧桿菌和乳桿菌屬的細(xì)菌；同時，暫時地增加一些有害細(xì)菌的數(shù)量，比如梭菌屬細(xì)菌。然而，抗生素也能導(dǎo)致腸道菌群的長期改變。經(jīng)過一個療程的抗生素治療，1-4周后大多數(shù)細(xì)菌都能恢復(fù)，但是它們的數(shù)量通常很難回到最初的水平。事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)，單一劑量的抗生素使用可減少擬桿菌屬細(xì)菌的多樣性，這是腸道中最主要的細(xì)菌群之一，同時也會增加耐藥菌株的數(shù)量。這些影響可持續(xù)長達(dá)兩年。
5、缺乏運動
身體運動通常被定義為消耗能量的任何身體活動。散步、園藝、游泳和騎自行車等都是身體運動的例子。運動對于身體健康有許多方面的好處，包括減肥、降低壓力水平和減少慢性疾病的風(fēng)險等。更重要的是，最近的一項研究表明運動也能改變腸道菌群，改善腸道健康。
身體體質(zhì)水平與丁酸和產(chǎn)丁酸的細(xì)菌水平有關(guān)，丁酸是一種對于整體健康至關(guān)重要的短鏈脂肪酸。一項研究發(fā)現(xiàn)，男性職業(yè)橄欖球運動員與體型、年齡和性別相匹配的健康對照相比有更多樣性的腸道菌群。此外，運動員腸道中的阿克曼氏菌屬細(xì)菌（Akkermansia）的水平更高，這種細(xì)菌在維持代謝健康和預(yù)防肥胖中發(fā)揮重要的作用。
在女性中也有類似的結(jié)果。一項研究比較了19位經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的女性和21位不經(jīng)常鍛煉的女性的腸道菌群，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的女性腸道中有健康促進(jìn)作用的細(xì)菌豐度較高，包括雙歧桿菌和阿克曼氏菌屬細(xì)菌。這些研究表明，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，即使是低到中等強度，對身體都是有益的。
6、抽煙
煙草產(chǎn)生的煙霧由成千上萬種化學(xué)物質(zhì)組成，其中約70種能導(dǎo)致癌癥。吸煙幾乎損害身體的每一個器官，增加心臟病、中風(fēng)和肺癌的風(fēng)險。吸煙也是導(dǎo)致炎癥性腸病的最重要的環(huán)境風(fēng)險因素之一，這種疾病表現(xiàn)為消化道的持續(xù)性炎癥。此外，吸煙者患克羅恩病的風(fēng)險是非吸煙者的兩倍，克羅恩病是炎癥性腸病的一種常見類型。一項研究表明，戒煙可以增加腸道菌群的多樣性，這是腸道健康的一個標(biāo)志。
7、睡眠不足
良好的睡眠對于整體健康是非常重要的。研究表明，睡眠不足與許多疾病有關(guān)，包括肥胖和心臟病，因為我們的身體也擁有自己的晝夜節(jié)律，也叫做生物鐘。生物鐘可影響我們的大腦、身體和激素水平，讓我們保持警覺和清醒，但它也能告訴我們的身體什么時候該睡覺了。
腸道也擁有一個類似的晝夜節(jié)律。睡眠不足、輪班工作和進(jìn)食太晚都會擾亂我們的生物鐘，對腸道菌群產(chǎn)生有害影響。2016年的一項研究首次探索了短期睡眠剝奪對腸道菌群組成的影響，研究在9位受試者中比較了兩晚睡眠剝奪（每晚剝奪大約4小時）和兩晚正常睡眠（8.5小時）之間的差異。兩晚睡眠剝奪可引起腸道菌群的微妙變化，導(dǎo)致一些與體重增加、肥胖、2型糖尿病和脂肪代謝有關(guān)的細(xì)菌豐度增加。雖然如此，睡眠剝奪對腸道菌群的影響仍是一個新的研究領(lǐng)域，睡眠不足和睡眠質(zhì)量差對腸道健康的影響仍需要更進(jìn)一步的研究。
8、壓力太大
健康不僅僅是靠健康的飲食、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉和充足的睡眠。應(yīng)激水平過高對身體也可產(chǎn)生有害影響。在腸道中，應(yīng)激可以增加敏感性，減少血流，改變腸道細(xì)菌。
小鼠研究表明不同類型的應(yīng)激，如母子分離、擁擠和熱應(yīng)激等，都能減少腸道菌群多樣性，損害腸道健康。應(yīng)激也會影響小鼠的腸道菌群組成，導(dǎo)致一些潛在的有害菌增加，比如梭菌屬細(xì)菌，而一些有益細(xì)菌數(shù)量減少，比如乳桿菌屬細(xì)菌。
一項人類研究觀察了壓力對23個大學(xué)生的腸道菌群組成的影響，分別分析了期末考試前后的腸道菌群組成。研究發(fā)現(xiàn)，期末考試相關(guān)的壓力導(dǎo)致腸道中友好細(xì)菌的顯著減少，包括乳桿菌屬細(xì)菌。但是，壓力與腸道菌群相關(guān)的人類研究目前仍十分有限。
如何改善腸道健康？
有益菌水平高的健康腸道菌群對于整體健康是必須的。鑒于以上幾點有損于腸道菌群的生活方式，以下是改善我們的腸道菌群的一些小建議：
· 多吃含有益生元的食物：多吃富含益生元纖維的食物，比如豆類、洋蔥、蘆筍、燕麥、香蕉和堅果類等等。
· 適當(dāng)補充益生菌：益生菌可以增加腸道有益菌的數(shù)量。一些發(fā)酵食品，比如酸奶、泡菜、開菲爾和發(fā)酵豆豉等等，都是益生菌的優(yōu)秀來源。
· 騰出時間多休息，保證睡眠質(zhì)量：為了改善睡眠，睡前嘗試減少咖啡因的攝入，形成規(guī)律的作息時間，盡量保證每天在同一時間睡覺和起床。
· 減少壓力：經(jīng)常鍛煉和深呼吸可幫助降低壓力水平。
· 吃一些富含多酚的食物：多酚的良好來源包括藍(lán)莓、紅酒、黑巧克力和綠茶等。多酚通常不容易被消化吸收，進(jìn)入結(jié)腸后被腸道細(xì)菌所消化分解。